Nerimas apibrėžiamas kaip susirūpinimas dėl gresiančios problemos. Jis apima rūpestį, nesaugumo jausmą ir baimę prarasti kontrolę. Baimė yra reakcija į tiesioginį pavojų, tuo tarpu nerimas susijęs su būsima grėsme. Pavyzdžiui, jei jus beveik partrenkia automobilis, jaučiate baimę, bet jei apskritai nerimaujate, kad kažkas gali jus partrenkti automobiliu, tada jaučiate nerimą.
Žmonės, kenčiantys nuo nerimo, pradeda ieškoti grėsmių aplinkoje ir yra labai jautrūs bet kokiems dirgikliams, kurie galėtų jas signalizuoti. Tai sukelia „kova arba bėk“ reakcijas organizme. Nerimą taip pat gali sukelti vidinis vertybių konfliktas arba trauma. Labai svarbu atkreipti dėmesį į savo nerimo lygį, ieškoti pagalbos ir išsiaiškinti jo priežastis.
Nerimas tampa nerimo sutrikimu, jei jis pradeda trukdyti jūsų gebėjimui susidoroti su kasdieniu gyvenimu ir tinkamai sąveikauti su aplinka. Dažniausi nerimo sutrikimai yra generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas, socialinė fobija, sveikatos nerimas, ir potrauminio streso sutrikimas.
Nerimas yra kūno reakcija į grėsmes. Adrenalinas plūsta į kraujotaką ir kūnas ruošiasi kovai arba bėgimui. Tai įvyksta net tada, kai grėsmė nėra reali. Tai kūno išgyvenimo mechanizmas – žmonės negalėtų apsiginti be kūno reakcijos į grėsmę. Net mintys apie kažką pavojingo gali išprovokuoti reakciją. Smegenys ne visada gali atskirti, ar grėsmė yra reali, ar įsivaizduojama – kovos arba bėgimo reakcija suaktyvėja abiem atvejais. Tai suaktyvina simpatinę nervų sistemą, kuri sukelia įvairias kūno reakcijas, tokias kaip neramumas, įtampa, kvėpavimo sunkumai, širdies plakimas ir prakaitavimas. Svarbu turėti omenyje, kad patiriant nerimą, minėti pojūčiai nėra pavojingi mūsų sveikatai.
Atsipalaidavimo technikos
Kai jaučiame nerimą, mūsų kūnas yra įtemptas ir pasiruošęs kovoti arba bėgti. Atsipalaidavimo technikos padeda mums atsipalaiduoti ir siunčia mūsų kūnui signalą, kad grėsmė praėjo. Tai padeda sumažinti nerimą ir nemalonius kūno pojūčius.
Yra įvairių atsipalaidavimo pratimų:
Čia rasite įvairių atsipalaidavimo technikų:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Taip pat rasite įvairių technikų „YouTube“. Išbandykite tas, kurios jums labiausiai padeda.
Čia yra keletas pavyzdžių anglų kalba:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Fizinė veikla
Fizinė veikla taip pat gali padėti sumažinti nerimą. Pasivaikščiokite, bėkite ar darykite ką nors, kas jums patinka. Taip pat sodininkavimas ar valymas gali padėti. Stenkitės rasti veiklą, kuri jums yra patogiausia.
Darbas su savo mintimis
Mintys yra kaip nuolatinis dialogas mūsų galvose. Jos ateina ir išeina labai greitai. Net taip greitai, kad nespėjame jų suabejoti. Kadangi mintys daro įtaką tam, kaip jaučiamės ir elgiamės, svarbu atkreipti dėmesį į tas, kurios gali sukelti nerimą.
Paklauskite savęs:
Ar mintis yra paremta faktais ar emocijomis?
Ar mano mintys gali būti perdėta tiesos versija?
Kaip kitas žmogus (draugas/ kolega) matytų situaciją?
Ar mano mintis yra tikėtinas ar blogiausias galimas scenarijus?
Koks būtų labiausiai tikėtinas dalykas, kuris galėtų įvykti?
Reakcijų keitimas ir susidūrimas su bauginančiomis situacijomis
Viena vertus, yra suprantama ir normalu vengti bauginančių situacijų, tačiau svarbu žinoti, kad vengiant tam tikrų įvykių ir situacijų, paprastai išlieka nerimas. Nuolat vengiant, mes negalime įgyti naujos patirties ir negalime susidurti su tikromis pasekmėmis, kurios gali būti ne tokios katastrofiškos kaip manėme. Taip pat prarandame džiaugsmą ir teigiamus rezultatus, kurie gali atsirasti išvengtuose įvykiuose.
Mokymasis susidurti su sudėtingomis situacijomis gali atrodyti nemalonus, tačiau tai padeda mums atgauti kontrolę ir jaustis geriau ilgainiui. Galite sudaryti žingsnis po žingsnio planą, kaip pradėti dirbti su vengiamomis situacijomis. Pavyzdžiui, jei bijote didelių renginių, galite pradėti nuo mažesnių ir pamatyti, kokią įtaką tai jums daro. Maži žingsniai gali būti sunkūs iš pradžių, tačiau jie gali padėti mums sumažinti nerimą ir išmokti susidoroti su vengiamomis situacijomis.
Galite derinti skirtingas technikas (darbas su mintimis ir kvėpavimo pratimai) tuo pačiu metu. Jei manote, kad patarimai neveiks, rekomenduojame kreiptis į psichikos sveikatos profesionalą.