Pagalvėlės pokalbiai: kaip miegas veikia darbuotojų psichinę sveikatą ir produktyvumą

Ar žinojote, kad asmuo, kuris miega mažiau nei šešias valandas, praranda apie šešias darbo dienas per metus daugiau nei darbuotojas, kuris miega septynias-devynias valandas? Miegas yra svarbus ir veikia kiekvieną mūsų gyvenimo aspektą, asmeninį ir profesinį, o miego trūkumas daro mus labiau linkusius į psichikos sveikatos problemas ir dėl to mažiau produktyvius. Štai kodėl, stebėtinai, darbdaviams turėtų rūpėti, kad jų darbuotojai gerai išsimiegotų.

Mokslas: Kaip miegas veikia psichikos sveikatą

Yra priežastis, kodėl sakoma, kad žmonės vidutiniškai trečdalį savo gyvenimo praleidžia miegodami. Mums jo reikia, kad tinkamai funkcionuotume ir klestėtume. Visi mes patyrėme, kas nutinka, kai trūksta miego, ar tai būtų dėl vėlaus išėjimo, neseniai gimusio kūdikio priėmimo, ar nemigos priepuolio. Esame labiau irzlūs, emocingi ir reaguojantys.

Taip yra todėl, kad miego trūkumas daro reikšmingą įtaką mūsų smegenims. Jis sutrikdo komunikaciją su amigdala ir prefrontalinėmis sritimis, atsakingomis už emocinį apdorojimą. Amigdala tampa per daug aktyvi, o prefrontalinė žievė tampa mažiau veiksminga. Dviejų kartu neveikiančių tinkamai derinys daro realų neigiamą poveikį mūsų gerovei ir gebėjimams.

Tačiau irzlumas yra tik ledkalnio viršūnė. Ilgalaikis miego trūkumas gali paveikti mūsų sprendimų priėmimo gebėjimus, atmintį, dėmesio trukmę ir net padidinti riziką susirgti psichikos sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija ar nerimas. Pavyzdžiui, 2021 metų tyrimas parodė, kad žmonės, sergantys nemiga, yra 10 kartų labiau linkę nei tie, kurie neturi, patirti reikšmingą depresijos lygį ir 17 kartų labiau linkę patirti depresiją. Tas pats tyrimas paaiškina, kad tai dažniausiai yra užburtas ratas, kuriame prastas miegas pablogina esamus psichikos sveikatos simptomus, kurie savo ruožtu sutrikdo miego modelius.

Kiek miego mes turėtume gauti?

Nors nėra “vieno dydžio visiems” ir mūsų miego modeliai bei poreikiai keičiasi su amžiumi, jie taip pat gali skirtis tarp lyčių, yra sutarimas, kad suaugusiesiems reikia 7-9 valandų nepertraukiamo miego. Bet ne bet kokio miego! Iš tiesų, REM (greito akių judesio), gilus miegas ir lengvas miegas yra trys fazės, kurias patiriame miego metu, ir jos nėra vienodos, kai kalbama apie poilsį. REM ir gilus miegas yra patys svarbiausi ir turėtų sudaryti beveik pusę tų 7-9 valandų. Taigi, bandymas ilgiau miegoti ne visada yra sprendimas; svarbiausia geriau miegoti! Šiais laikais išmanieji laikrodžiai ir žiedai gali išmatuoti šias fazes ir suteikti geresnį supratimą apie mūsų miego duomenis.

Miegas ir produktyvumas: darbo vietos pasekmės

Kaip trumpai matėme anksčiau, miego trūkumas veikia mūsų kognityvinę funkciją, įskaitant dėmesį, atmintį ir sprendimų priėmimą, sugebėjimus, kurių mums reikia efektyviam darbui atlikti. Be to, kadangi jis daro mus irzlius ir mažiau gebančius reguliuoti emocijas, miego trūkumas taip pat turės pasekmių mūsų komunikacijai ir bendradarbiavimui su komanda ir klientais. Ilgalaikis miego trūkumas gali sukelti sumažėjusį produktyvumą ir potencialiai padidinti nelaimingų atsitikimų ir ilgalaikio nebuvimo riziką.

Tyrimas, kurį atliko Rosekind ir kt. (2010), apskaičiavo, kad nuovargio sukeltų produktyvumo nuostoliai kainuoja $1.967 vienam darbuotojui per metus. Neseniai, 2025 m. sausio mėn., apklausa, kurią pateikė US News, parodė, kad 60% suaugusiųjų pranešė, jog nepakankamas miegas neigiamai veikia jų darbo produktyvumą, įskaitant galimybę atlikti reikalaujamą darbo laiką, sumažinti klaidų kiekį ir išlaikyti teigiamus santykius su kolegomis.

Darbo vieta, su galimai dideliais lūkesčiais ir kasdieniais streso veiksniais dėl terminų ir spaudimo atlikti, yra “ideali” aplinka neigiamam atsiliepimo ciklui įsitvirtinti. Nors darbo vietos stresas neleidžia asmenims miegoti, miego trūkumas pablogina jų streso reakcijas. Tai neigiamai veikia jų darbo rezultatus, sukuriant daugiau streso ir tęsiant ciklą.

Miego higiena: praktiniai patarimai darbuotojams

Yra daug patarimų, ir nors jie gali skambėti kaip klišė arba per dažnai girdėti, jie padeda sukurti sveiką miego rutiną, kai praktikuojami kasdien. Tai nėra apie visų jų atlikimą, bet apie tai, kas tinka jums ir jūsų gyvenimo būdui:

• Nuoseklumas yra svarbiausia. Stenkitės eiti miegoti maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną naktį, kad jūsų kūnas prie to priprastų.
• Ribokite ekranus prieš miegą. Mėlyna šviesa ir stimuliuojantis turinys trukdo jūsų ritmui ir gali priversti jus praleisti natūralų “miego langą.” Pabandykite kelias knygos puslapius vietoj to.
• Mažinkite alkoholio ar kofeino vartojimą kelias valandas prieš miegą; apsvarstykite bevandenes galimybes naktį.
• Sukurkite poilsio aplinką. Laikykite miegamąjį tvarkingą, prislopinkite šviesas, grokite raminančią muziką, pridėkite malonų kvapą ir atlikite švelnius tempimus.
• Nusikraukite rytojaus mintis. Parašykite trumpą darbų sąrašą, kad išvalytumėte protą.
• Nespauskite. Jei neužmigote po 30–60 minučių, vengti telefono; skaitykite knygą arba gaminkite šiltą gėrimą ir bandykite vėliau.

Atminkite, kad yra normalu turėti keletą naktų, kai sunku užmigti. Tai gali būti dėl mūsų streso lygio tą dieną, vėlyvos, sunkios vakarienės ir kitų veiksnių. Tačiau, jei dažnai nerimaujate naktį, gali būti naudinga kreiptis į specialistą, kuris padės nustatyti, kas trukdo jums ramiai miegoti.

Darbdavio vaidmuo: sveiko miego skatinimas

Ką darbdavys turi bendro su miegu, galite norėti paklausti. Tai susiję su labai privačia sritimi. Tačiau dabar suprantame, kad mūsų profesinis ir asmeninis gyvenimas yra tarpusavyje susijęs ir vienas kitą veikia. Visiems naudinga, kad darbuotojai (ir darbdaviai!) gerai išsimiegotų.

Yra keletas dalykų, kuriuos įmonė gali skatinti:

• Lankstūs darbo grafikai leidžia asmenims, turintiems skirtingus miego modelius (naktiniai ir ankstyvi paukščiai), geriau derintis prie savo natūralių ritmų.
• Aiškios ribos. Įdiekite politiką prieš po darbo valandų komunikaciją, kad padėtų darbuotojams “palikti darbą darbe.”
• Ramių miego/poilsio zonų biure.
• Ergonomiškos, patogios darbo vietos su tinkamu apšvietimu ir ventiliacija, kad būtų išvengta problemų, kurios gali trukdyti miegui.
• Metiniai miego kampanijos su draugiškais iššūkiais, sekimu ir prekių platintuvimu.
• Suteikti miego stebėjimo programas ir reguliarias edukacines sesijas apie miegą.

Mūsų miegas yra brangus. Jis ne tik daro įtaką mūsų nuotaikai ir psichikos sveikatai, bet ir veikia, kaip susitelkę esame kasdienėse užduotyse ir kaip bendraujame su kitais. Blogas nakties miegas gali neatrodyti, kad kelia daug rūpesčių, tačiau pasikartojantis miego trūkumas gali turėti reikšmingą poveikį tiek asmeniniam, tiek profesiniam gyvenimui ilgainiui. Skatinti ir šviesti darbuotojus apie miego higienos svarbą yra vaidmuo, kurį vis daugiau įmonių yra pasirengusios prisiimti su specialistų ir trečiųjų šalių, tokių kaip Siffi, pagalba.