Nerimas apibrėžiamas kaip nerimavimas dėl numatytos problemos. Tai apima nerimą, nesaugumo jausmą ir baimę prarasti kontrolę. Baimė yra reakcija į tiesioginį pavojų, o nerimas yra susijęs su būsima grėsme. Pavyzdžiui, jei kas nors beveik partrenkia jus automobiliu, jūs patiriate baimę, tačiau jei apskritai nerimaujate, kad kas nors gali jus partrenkti automobiliu, tada jaučiate nerimą.
Žmonės, kenčiantys nuo nerimo, pradeda ieškoti grėsmių aplinkoje ir yra labai jautrūs kiekvienam stimului, kuris gali juos simbolizuoti. Tai sukelia kovos ar bėgimo reakcijas kūne. Nerimą taip pat gali sukelti vidinis vertybių konfliktas arba trauma. Labai svarbu atkreipti dėmesį į savo nerimo lygį, ieškoti pagalbos ir rasti priežastis, kodėl tai vyksta.
Nerimas tampa nerimo sutrikimu, jei jis pradeda trukdyti jūsų gebėjimui susidoroti su kasdieniu gyvenimu ir tinkamai bendrauti su pasauliu. Dažniausi nerimo sutrikimai yra generalizuotas nerimo sutrikimas, panikos sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas, socialinė fobija, sveikatos nerimas ir po trauminio streso sutrikimas.
Nerimas yra kūno reakcija į grėsmes. Adrenalinas išsilieja į kraujotaką ir kūnas pasiruošia kovoti arba bėgti. Tai įvyksta net ir tada, kai grėsmė nėra reali. Tai yra kūno išgyvenimo mechanizmas – žmonės negalėtų apsisaugoti be kūno reakcijos į grėsmę. Net galvojimas apie kažką pavojingo gali sukelti reakciją. Smegenys ne visada gali atskirti, ar grėsmė yra reali ar įsivaizduojama – kovos arba pabėgimo atsakas suaktyvėja abiem atvejais. Tai veda prie simpatinės nervų sistemos aktyvacijos, kuri sukelia įvairias kūno reakcijas, tokias kaip neramumas, įtampa, kvėpavimo sunkumai, širdies plakimas ir prakaitavimas. Svarbu nepamiršti, kad kai patiriame nerimą, aukščiau paminėti pojūčiai nėra pavojingi mūsų sveikatai.
Atsipalaidavimo technikos
Kai patiriame nerimą, mūsų kūnas yra įsitempęs ir pasirengęs kovoti arba bėgti. Atsipalaidavimo technikos padeda atsipalaiduoti ir siunčia kūnui signalą, kad grėsmė praėjo. Tai padeda sumažinti nerimą ir nemalonius kūno pojūčius.
Yra įvairių atsipalaidavimo pratimų:
Čia galite rasti įvairių atsipalaidavimo technikų:
https://www.headspace.com/meditation/relaxatio
Taip pat galite rasti įvairių technikų „YouTube“. Pabandykite naudoti tas, kurios jums labiausiai padeda.
Čia yra keletas pavyzdžių anglų kalba:
https://www.youtube.com/watch?v=MoQVgJx_QN4&t=114s
https://www.youtube.com/watch?v=23K_lFus09w
https://www.youtube.com/watch?v=GQHQ7nKUUpc&t=12s
https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc&t=37s
Fizinė veikla
Fizinė veikla taip pat gali padėti sumažinti nerimą. Eikite pasivaikščioti, bėgti ar darykite ką nors kita, kas jums patinka. Taip pat gali padėti sodininkavimas ar valymas. Pabandykite rasti veiklą, kuri jums yra patogiausia.
Darbas su savo mintimis
Mintys yra kaip nuolatinis dialogas mūsų galvose. Jos ateina ir praeina labai greitai. Net taip greitai, kad nespėjame jų suabejoti. Kadangi mintys veikia mūsų jausmus ir elgesį, svarbu atkreipti dėmesį į tas, kurios gali sukelti nerimą.
Paklauskite savęs:
Ar mintis pagrįsta faktais ar emocijomis?
Ar mano mintys gali būti perdėta tiesos versija?
Kaip situaciją matytų kitas asmuo (draugas/ kolega)?
Ar mano mintis yra tikėtinas ar blogiausias scenarijus, kas gali įvykti?
Kas būtų tikėčiausia, kas galėtų įvykti?
Reakcijų keitimas ir baisių situacijų susidūrimas
Viena vertus, suprantama ir normalu vengti baisių situacijų, tačiau svarbu žinoti, kad tam tikrų įvykių ir situacijų vengimas paprastai išlaiko nerimą. Nuolat vengiant, negalime įgyti naujų patirčių ir negalime susidurti su tikromis pasekmėmis, kurios gali būti ne tokios katastrofiškos, kaip manėme. Taip pat praleidžiame džiaugsmą ir teigiamus rezultatus, kurie gali kilti iš vengiamų įvykių.
Mokymasis, kaip susidoroti su sudėtingomis situacijomis, gali atrodyti nemalonus, tačiau tai padeda mums atgauti kontrolę ir jaustis geriau ilgainiui. Galite sudaryti žingsnis po žingsnio planą, kaip pradėti susidoroti su vengiamomis situacijomis. Pavyzdžiui, jei bijote didelių įvykių, galite pradėti nuo mažesnių ir pamatyti, koks poveikis tai turi jums. Maži žingsniai gali būti sunkūs pradžioje, tačiau jie gali padėti mums sumažinti nerimą ir išmokti susidoroti su vengiamomis situacijomis.
Galite vienu metu derinti skirtingas technikas (darbas su mintimis ir kvėpavimo pratimai). Jei manote, kad patarimai neveiks, rekomenduojame kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.